Dormir melhor apesar da crise Covid -19

São regras de comportamento de higiene do sono simples mas que podem contribuir para um melhor sono e qualidade de vida nestes tempos difíceis:

— apanhe sol de manhã, entre 15 a 30 minutos, o que contribui para regular o ritmo circadiano

— Mantenha as rotinas

— mantenha-se informado mas evite notícias em excesso e repetitivas

— pensamento positivo com vista a reduzir a ansiedade

— treino de controlo da respiração (inspiração e expiração lenta) para relaxar

— planeie o dia seguinte

— Faça coisas em casa que nunca teve tempo para executar ou leia livros que nunca conseguiu ler

— Faça actividades caseiras com as crianças que nunca teve muito tempo para fazer.   

— deite-se e levante-se a horas regulares, independentemente de ter dormido poucas horas.

— vá para a cama apenas quando tiver sono

— se não consegue dormir é melhor levantar-se, sair do quarto e ler um livro ou tomar um banho quente de imersão, ainda que rápido

— relaxe o mais possível antes de ir para a cama, por exemplo fazendo treinos de controlo de respiração (inspiração e expiração lenta) ou  tomando um banho quente (mas não de chuveiro, que tem um efeito estimulante).

— se tiver  fome ao deitar coma apenas alimentos leves para não ter problemas digestivos

— durma numa cama confortável, num quarto resguardado, com uma temperatura nem muito fria nem muito quente

— coma a horários regulares e evite refeições pesadas ao jantar

— faça exercício físico mas só até ao princípio da tarde

— evite sestas durante o dia se influenciar negativamente o seu sono durante a noite

— evite  bebidas com cafeína, energéticas, refrigerantes e álcool antes de deitar. O álcool pode causar sonolência mas uma vez terminado este efeito prejudica o sono profundo. É provável que acorde a meio da noite e possa ter dificuldade em voltar a dormir.

— não fume. A nicotina é um estimulante. Os fumadores demoram mais tempo a adormecer e acordam com mais frequência.

— não faça exercício físico intenso antes de dormir, pois tem efeitos excitantes

 — não durma com animais domésticos na cama pois incomodam durante a noite